Masticar como chicle pensamientos pegajosos

La rumiación psicológica es el fenómeno de quedarse atrapado en pensamientos negativos o preocupantes que causan estrés, ansiedad o depresión. ¿Qué es la rumiación y qué tiene que ver con estar ansioso o depresivo? La rumiación es la práctica silenciosa que consiste en darle vueltas a los problemas de manera continuada; está detrás de 40 por ciento de los problemas de ansiedad y de 30 por ciento de los problemas de depresión. 

Recuerdos incómodos

Se dice que los pensamientos intrusivos tienen una carga emocional a veces dolorosa. O bien se relacionan con recuerdos que nos hacen sentir culpables de algún modo. Los momentos en los que intentamos conciliar el sueño son propicios para el tipo de contenidos mentales en los que se basa la rumiación mental. Si alguien experimenta este fenómeno, es muy probable que buena parte del tiempo en el que queda fijada su atención en esos pensamientos intrusivos ocurra en la cama, aplazando el sueño, fomentando el desvelo.

Entre otras causas que anotan los psicólogos se encuentran la soledad, causante de 31 por ciento de los problemas de salud mental; los ritmos de vida, que provocan 30 por ciento; y la adicción a las tecnologías, 22 por ciento. Aunque los seres humanos tenemos una buena capacidad de inventiva, también es cierto que no siempre somos especialmente imaginativos y espontáneos.

La rumiación afecta a quien la padece porque le impide concentrarse en otras cosas, le hace sentirse cada vez peor y le dificulta tomar acciones para mejorar su condición.

Existen algunas situaciones que nos vuelven más propensos a hacer que nuestra mente pase por las mismas rutas conocidas una y otra vez, como si fuésemos un disco de vinilo. Estos círculos viciosos del pensamiento no nada más frenan nuestra creatividad, sino que transforman todo de un modo que con el paso del tiempo va haciendo que nos sintamos peor.

Hay quien cree que la rumiación ocurre cuando la persona no puede dejar de pensar en sus problemas o en las causas de su malestar, y se siente incapaz de encontrar soluciones o distracciones. De hecho, la mayor parte de las personas experimentan esta alteración en algún momento de sus vidas, en mayor o menor grado, y hay quien tiene que enfrentarse a ella de manera relativamente habitual.

El problema surge cuando este estilo de arrostramiento, o sea cómo nos enfrentamos con el hecho, se repite con cierta frecuencia y se mantiene en el tiempo. “La rumiación es un estilo de afrontamiento pasivo, no centrado en soluciones o acciones o toma de decisiones.” La decisión se pospone, lo que deriva en mayor preocupación y rumiación. Para algunos especialistas, “puede haberse aprendido en la familia. También puede estar asociada a problemas de autoestima y a procesos ansiosos o depresivos”.

Cómo frenar la rumiación

Por suerte, existen varias cosas que cabe hacer para frenar esta desagradable experiencia, y para domarla de modo que no llegue a significar un factor de desgaste de nuestra salud mental. Los especialistas no desestiman la decisión de buscar tratamiento psicológico o farmacológico si la rumiación es muy frecuente, intensa o persistente, y si afecta el funcionamiento diario o la calidad de vida.

La atención al presente, el mindfulness, que consiste en enfocar la atención en el presente, sin juzgar ni reaccionar a los pensamientos que surjan.

Hay tratamientos que promueven métodos para entrenar el cerebro y bajar el volumen de los pensamientos, esto impulsa mayor amabilidad y aceptación hacia uno mismo.

Los terapeutas aconsejan: “No olvides que tú no eres tus pensamientos.”

También sugieren apoyarse en personas de confianza, como familiares, amigos o profesionales, que puedan escuchar, comprender y ofrecer consejo o ayuda.

Hay que buscar actividades que sean gratificantes, estimulantes y que requieran cierto nivel de atención, como hobbies, deportes, juegos, lectura, etcétera.

El ejercicio físico, sugieren, promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.

Hay que ocuparse en vez de preocuparse: puede servir elaborar un plan de acción para resolver el problema, encontrar con qué recursos se cuenta.

Hay que cambiar la perspectiva sobre los problemas, tratando de verlos como oportunidades de aprendizaje, crecimiento o cambio, en lugar de como amenazas o fracasos.

Y si uno se siente desbordada/do, buscar ayuda profesional. Optar por tratamiento psicológico o farmacológico si la rumiación es muy frecuente, intensa o persistente, y si afecta al funcionamiento diario o a la calidad de vida.