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Dormir es una necesidad fisiológica fundamental, ya que el sueño es un estado conductual y fisiológico durante el cual el organismo se recupera.
Lo habitual es descansar entre seis y ocho horas diarias. En ese tiempo, el cerebro fija recuerdos y realiza las conexiones necesarias para su correcto funcionamiento. Sin embargo, a medida que envejecemos el descanso nocturno puede volverse menos reparador. Los adultos mayores a menudo experimentan dificultades para conciliar el sueño y padecen despertares precoces.
En la tercera edad tiene lugar una serie de fenómenos que pueden alterar el sueño en cantidad y en calidad, repercutiendo negativamente en el bienestar de la persona. Por ello, conocer cómo se relacionan sueño y envejecimiento puede ayudarnos a prevenir estas dificultades.
Suele ocurrir que muchas personas mayores de 65 años se quejan de problemas para conciliar el sueño por la noche y de despertares precoces que los hacen levantarse antes de lo deseado. También refieren tener más sueño durante el día y, en general, sentir que su descanso ha perdido calidad con respecto a épocas vitales anteriores.
Recientes investigaciones han mostrado que el descanso en el adulto mayor es significativamente diferente al de personas de menos edad. Incluso se dice que la cantidad total de sueño disminuye con la edad, aunque los adultos mayores pueden mostrar un mejor rendimiento cognitivo tras una noche de privación de sueño.
La importancia del sueño en adultos mayores
El sueño es fundamental para la salud física y mental en esta etapa de la vida. Dormir lo suficiente mejora la memoria y la función cognitiva y fortalece el sistema inmunológico. Si bien es cierto que los adultos mayores duermen menos aunque su rendimiento cognitivo puede ser sorprendentemente bueno, es crucial abordar cualquier insuficiencia de sueño para mantener un envejecimiento saludable.
Existen varias estrategias para mejorar el sueño en adultos mayores, como:
1. Higiene del sueño:
– Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
– Evitar siestas prolongadas durante el día.
– Crear un ambiente propicio para dormir: habitación oscura, cómoda y silenciosa.
2. Actividad física:
– Realizar ejercicio regularmente, preferiblemente durante el día.
– Evitar ejercicios intensos justo antes de acostarse.
3. Alimentación:
– Evitar comidas pesadas o picantes antes de dormir.
– Limitar la ingesta de cafeína y alcohol, especialmente en las horas cercanas al sueño.
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4. Tecnología y dispositivos electrónicos:
– Evitar el uso de pantallas (teléfonos, tabletas, computadoras) antes de dormir, ya que la luz azul puede afectar el ritmo circadiano.
5. Relajación y técnicas de manejo del estrés:
– Practicar la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir la ansiedad y el estrés.
– Escuchar música suave o leer antes de dormir puede ayudar a relajarse.
¿Y la apnea?
Condiciones como la apnea del sueño, un trastorno grave que afecta la respiración durante el sueño, puede tener consecuencias significativas para la salud de los adultos mayores. ¿Cómo afecta?:
– Interrupción de la respiración: La apnea del sueño se caracteriza por pausas repetidas en la respiración mientras se duerme. Estas pausas pueden durar 10 segundos o más, y la persona se despierta de súbito para recuperar el aliento.
– Disminución de oxígeno en la sangre: Durante la noche, la concentración de oxígeno en la sangre del roncador disminuye debido a la falta de respiración. Esto puede llevar a complicaciones, como aumento de la presión arterial y mayor riesgo de infartos cardiacos. Además tiene cierta relación con la demencia.
– Somnolencia diurna: Debido a la falta de sueño durante la noche, las personas con apnea del sueño a menudo se sienten somnolientas durante el día.
Cómo entender el insomnio
Como se sabe, el insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido.
Las causas del insomnio pueden variar, debido a:
1. Estrés: Situaciones estresantes pueden afectar la calidad del sueño.
2. Cambios en los hábitos de sueño: Por ejemplo, dormir en un lugar nuevo o en horarios irregulares.
3. Dolor físico: El dolor crónico puede dificultar que se concilie el sueño.
4. Descompensación horaria: Viajar a diferentes zonas horarias puede alterar el ritmo circadiano.
5. Medicamentos: Algunos fármacos pueden afectar el sueño.
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